五一假期餐桌上，美味佳肴的余香尚未散尽，新长的“幸福肥”却已悄然上线，许多人无奈调侃“每逢假期胖三斤”。假期饮食不规律、高热量食物摄入激增，加上运动量骤减，短期内体重快速上升其实很正常。假期结束后，生活回归正轨，此时人体处于代谢敏感期，抓住这一时机，积极调整饮食和运动，更易恢复健康体重。假期后如何科学减重？饮食与运动上有何注意事项？什么样的情况下适合做减重代谢手术？请听我院普外中心减重与代谢外科主任医师刘洋、主治医师边识博科普讲解。

如何判断自己是否需要减肥？

BMI（体质量指数）和腰围是成年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除以身高（米）的平方”，例如一位女性，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指数就是23.44 kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内，是不是就万事大吉了？

不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹型肥胖的问题，例如生活中常见的“啤酒肚”。这时，腰围就成为了一个重要的判断指标。成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于中心型肥胖，提示内脏脂肪蓄积过多，这类人群即使BMI正常，也需要控制体重，因为内脏脂肪过多会增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险。

成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如果在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于相对较佳的状态。不要盲目追求过瘦的身材，刻意通过饥饿等方式来减轻体重，很可能打破身体的自然平衡，导致身体免疫力下降，甚至可能引发各种健康问题。

如果超重未达到肥胖，是否需要干预？

如果BMI指数在24—28kg/㎡，超重但未达到肥胖，且体检无代谢异常，无需刻意追求正常体重，因为超重并未带来实质性的健康危害。此时要注意定期体检，关注健康指标，警惕代谢异常，防患于未然。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那么确实需要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极的治疗措施。

打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正常的人想要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方法，并且控制减肥的速度。只有充分了解自己的身体状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健康的身体，又达到理想的体重。

如何在控制热量的同时保证营养？

众所周知，减肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择过度节食或单一食物减肥法。这样虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康。减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生素比重、减少糖分摄入。

对假期后想减肥的人，建议每日饮食摄入量应比平时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料和甜食的摄入来实现。同时，主食也应适量减少，但热量摄入不可太低，女性每天热量摄入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身体会开启“节能模式”，导致代谢下降，反而影响减肥效果。

很多人对300—500大卡没概念，其实很简单，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米饭（200g左右）的热量也大致相同，因此，每顿饭主食少吃一个馒头或一碗米饭，一天就可以达到减少300—500大卡热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更容易控制热量，例如，一袋常规薯片的热量就可以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾条，就能显著减少热量摄入。

减少热量的同时，如何保证营养均衡？

可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素，而肌肉含量的增加有助于提高机体的基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。每天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做熟后大约一拳头到二拳头大小，建议均匀分布到三餐。同时，减少精致碳水化合物的摄入，如白米饭和甜点，可以选择全谷类食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等。

当然，蔬菜的摄入也至关重要。每天保证摄入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜和芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄食总量，还能促进肠道健康。此外，还应控制油脂的摄入，可选择脂肪量更低的橄榄油等。

减肥期间，还要远离高糖食物，例如点心、糖果、饼干、巧克力、奶油蛋糕等。高糖食物会迅速升高人体血糖，刺激大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦感。然而，血糖的快速下降又会引发饥饿感，容易导致暴饮暴食。

对现代人来说，减肥最难的地方就在于要抵得住垃圾食品的诱惑，最好的办法就是尽量自己在家做饭吃，减少外卖和聚餐的次数。做饭时注意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例如，早餐喝一小碗燕麦粥，搭配一个水煮鸡蛋，一个苹果或西红柿、小黄瓜等蔬菜；午餐可以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭配糙米饭和西兰花；晚餐稍微少吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感觉饿了，可以适量喝一点酸奶或吃几粒优质坚果，这样既能控制总热量的摄入，又能保证营养均衡。

如何开始并坚持运动？

可以从快走开始，每天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动强度。想要提高运动兴趣，可以尝试无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯（仅上行）、HIIT训练（高强度间歇训练）等居家运动，还可以结合哑铃、壶铃、划船机、动感单车等器械训练，使运动更多样化。这些运动简单易行，能够有效消耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础，可以加入力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。

“就像存钱要‘开源节流’，运动也要‘增肌减脂’。肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著提高人体的基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量，从而有助于体重管理‌。

对运动新手来说，如何把控自己的运动强度？

给大家介绍一个简单的方法：用心率来判断。心率监测是判断运动强度的重要工具，目标心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁的人运动时心率应控制在102—119次/分钟，这样可以确保运动强度在安全范围内，既能达到减肥效果，又不会对身体造成过度负担。

是不是运动量越大，减肥效果越好？

不是，运动量并非越大越好。过度运动可能对身体造成损伤，并抑制免疫系统。每周的运动总量控制在150分钟中等强度的有氧运动，例如快走、骑自行车，或者75分钟的高强度运动，如跑步、游泳等，再结合适度的力量训练。

养成运动习惯需要时间和耐心，不要急于求成。减肥不是短期项目，而要养成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标，并通过加入运动小组或寻求专业指导来增强持续性。

运动前后有哪些注意事项？

运动前后别忘了热身和拉伸。运动前进行5—10分钟的热身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。同时，不要忽视运动前后的营养补充，运动前可根据自身情况适量补充一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电解质和水等，以促进恢复。

身体对体重是有“记忆”的吗？

减肥是一场与生物本能的博弈，更是对生活方式的系统性重塑。人体的本能就是要储存热量，从进化论的角度看，这是机体的一种自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常常是一个危险信号，可能会对生存造成威胁。因此，机体需要通过维持惯性体重和脂肪含量的保守方式来降低风险。人体的体重是有“记忆”的，如果一个人曾经胖过，那么身体会想尽办法让其回到原来的体重。在远古时期，这没有错，在今天，这就成了减肥的最大障碍。

如何克服这种惯性的体重记忆？

减肥速度不能太快，一个月体重丢失太多，与机体对自身体重的记忆相差太大，机体就会调动一切方式来维持原来的体重。一般来说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会产生激烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健康的生活方式，才能打破机体原来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹。

大体重人群如何控制体重？

主要有以下三种方式：

1.医学营养治疗，是要在专业医生指导下，制定低卡低碳高蛋白的饮食方案。

2.药物减重，是指国家食药监总局批准的可用于长期体重管理的药物，需要在专业医生的指导下用药，要严格的遵守用药适应症。

3.减重代谢手术，主要针对BMI＞27.5以上的中重度肥胖人群，尤其肥胖合并代谢性疾病患者，那么就可以建议采取手术减重的形式了。

什么样的人群适合做减重代谢手术？

减重代谢手术包括袖状胃手术和胃旁路手术等，最好是年龄在16-60岁的患者接受手术。如果不在这个范围，需要专业医生进行详细评估。

手术标准要求：BMI达到与超过27.5，男性腰围＞90cm，女性腰围＞85cm，同时伴有一种及以上的代谢疾病，比如糖尿病、高血压、高尿酸、多囊及睡眠呼吸暂停等。如果达到以上标准，就可以找减重外科医生来帮忙了。

手术后会有不良反应吗？

术后约有10-20%的患者会出现反流、反酸和便秘问题，但都可以通过药物进行缓解改善。术后在面临进食过快、吃的多的情况下，也可能会发生一定呕吐的症状。因此术后需要医生进行严格的随访指导、饮食指导、生活指导能够极大程度降低后遗症发生率。

关于减重手术还需要了解哪些？

减重手术需要全身麻醉，要气管插管，手术时间很短，大约在1-1.5个小时左右。患者苏醒2个小时后就能自己下地活动，喝清水，恢复很快。术中没有放置胃管和尿管。

减重手术是微创手术，肚子上切口可以有单孔，2个孔，3个孔，每个孔大约直径不超过1cm。

友谊医院从住院到出院是6天左右时间，住院后两天全身检查，评估身体情况，第三天安排手术，手术后再治疗观察2天后出院。

出院后即可坐飞机、火车，回家后第2天即可上班，基本无任何不适。

综上，建议大家不必只追求体重的降低，而应多观察体形和身材的变化。持续规律运动，健康饮食，采用科学合理的减肥方法。必要时可以寻求专业医生的指导和帮助。

（普外中心）