年夜饭热气腾腾，火锅翻滚，零食不离手。对很多人来说，这是过年的仪式感，但对肠易激综合征（IBS）患者来说，却可能是一次次“肠道考验”。同样一顿饭，有人吃的是团圆，有人吃的是腹胀、腹痛、反复跑厕所。春节并不等于“只能喝白粥”。关键在于搞清楚自身肠易激综合征疾病类型和触发点，用合适的吃法与节奏，把症状压到最低。今天，我院消化中心的医生为肠易激综合征患者带来一份春节护肠指南，帮大家安心吃好年夜饭，开开心心过大年。

肠易激综合征不是“肠道有大病”，也不是“矫情”

肠易激综合征是一种功能性胃肠病：肠道结构检查往往“没问题”，但症状真实存在、会反复、会被放大。典型表现包括：

腹痛或腹部不适（常与排便相关）

腹泻、便秘或两者交替

腹胀、排便不尽感

从诊断特征看，肠易激综合征的核心是反复腹痛+排便相关+大便次数或性状改变（并持续一段时间）。更重要的是，饮食不是唯一原因，却是最常见、最直接的触发因素之一。肠易激综合征的饮食原则也不是“越忌口越好”，而是找到触发点，学会避开，同时让饮食尽量不走向过度限制，否则容易营养不均衡，社交压力更大，症状反而更敏感。

春节为什么更容易“肠道翻车”？

春节的饮食和生活节奏，几乎精准踩中肠易激综合征雷区：

1、饮食结构突然改变：油、辣、甜、冷一齐上

油炸、肥肉、火锅、烧烤等重油食物与甜点、年糕、糖果等甜品明显增多，再加上冷饮、冰啤等饮品，这些都可能通过“刺激肠蠕动、增加气体发酵、影响肠道敏感性”诱发腹痛、腹泻或腹胀。

2、进食节奏紊乱：饿一顿撑一顿+零食不停

如果患者一会儿空腹上桌猛吃，一会儿又靠零食垫着吃，肠道最容易乱套。权威指南给肠易激综合征患者的基础建议就包括规律进餐、别漏餐、别间隔太久，并提示减少酒精和碳酸饮料，限制咖啡因。

3、情绪+作息双重刺激：肠脑轴更容易“失控”

熬夜、久坐、出行赶场、社交压力、应酬紧张等，患者对这些情绪非常敏感，“肠脑轴”紧绷时，同样的食物也更容易引发症状。

你是哪一型肠易激综合征？春节用两套“吃法”

快速定位自己更像哪一型（不需要完美分类，抓“主矛盾”即可）：

IBS-D（腹泻型）：稀便多、餐后急、腹痛伴便意。

IBS-C（便秘型）：排便少或费力、腹胀明显、常有排不净。

若腹泻与便秘交替更明显，可视作“混合型”，优先根据当前一周最困扰的症状调整方案。

腹泻型肠易激综合征（IBS-D）：目标是“稳住肠道，别再刺激”

春节常见翻车场景

刚吃完就想上厕所，便意很急。

火锅、烧烤、酒后感到腹痛或腹泻。

冷饮、奶茶、浓咖啡一上，肠道立刻“加速”。

饮食清单

主食：米饭、面条、馒头（尽量避免油炒、重辣）。

蛋白：蒸蛋、清蒸鱼、白灼虾、瘦肉、豆腐（少油做法）。

蔬菜：以熟软为主，量不必追求很大（先求不刺激）。

汤：清汤少油，少喝“麻辣汤底、浓骨汤浮油层”。

优先避开的雷区

冰饮、酒精、浓咖啡、碳酸饮料（它们在患病人群里是很常见的疾病“加速器”）。

辛辣、油炸、火锅重油重辣。

大量甜食、含糖饮料。

“无糖口香糖、无糖糖果”里常见的糖醇，如山梨醇、木糖醇，不少患者食用后会胀气或腹泻。

便秘型肠易激综合征（IBS-C）：目标是“温和推进，不要猛攻”

春节常见翻车场景

久坐、熬夜、喝水少，排便更慢。

一着急就猛吃坚果、全谷、凉拌菜，结果更胀、更堵。

不敢吃，越吃越少，肠道动力更弱。

饮食策略：慢慢加、规律做

主食不过度精细：在能耐受的前提下，逐步把一部分白米饭换成杂粮饭、燕麦、地瓜，不要“一口气全换粗粮”。

蔬菜水果选熟软型：熟南瓜、胡萝卜、炖苹果、香蕉等。

水+起床时间+排便时间固定：便秘型肠易激综合征患者生活越规律，肠道越容易“学会工作”。

关于“纤维”一句话记住就够了

纤维不是越多越好，指南更倾向于推荐可溶性纤维，而不是突然猛加粗糙、难消化的“硬纤维”。

所以过年别用“坚果+全谷+凉拌菜”猛冲，你以为在通便，肠道可能只是在产气和抗议。

低发漫（FODMAP）饮食，适合“总是胀、总是痛”的人群

如果患者最大的困扰是腹胀、肠鸣、气多、痛，而且触发食物很难摸清，医学指南支持在专业指导下做一个短期、有限的低FODMAP饮食尝试来改善整体症状。

关键点是低FODMAP饮食不是一辈子都低，更推荐“三阶段”：限制→逐一回引→个体化长期方案，避免长期过度限制带来营养与肠道菌群问题。

春节期间如果不方便系统执行，至少可以先记住：洋葱、蒜、豆类、部分乳制品、小麦制品、部分水果、糖醇甜味剂是常见“高发触发源”，若每次吃完都胀气，就先把它们列入“过年慎重清单”。

春节“护肠锦囊”，吃起来照样有年味

1、饭前先“打底”：如要出门聚餐，先吃点温热、熟悉且相对安全的食物（少量主食或蛋白）再出门。空腹上桌最容易一口猛辣猛油，肠道更难扛。

2、少量多次，比一顿吃撑强:把“年夜饭”当成一段时间的进食，而不是一场比赛。吃得越撑，腹胀和腹痛越容易来。

3、火锅不是完全不能吃:选清汤、少油少辣，肉比菜更安全，少蘸料。

4、给自己留“退路餐”:一旦不舒服，立刻切换到安全组合：粥+蒸蛋+清蒸鱼或豆腐。

5、走一走、热一热，让肠道回到节律:饭后轻松走动、做一点拉伸，比躺平刷手机更能减少胀气与憋闷。便秘型尤其受益。

6、情绪也是肠道的一部分:熬夜、紧张、强撑社交，都会放大症状。

出现这些情况，别硬撑

出现以下这些情况时，千万要引起重视，不要硬撑：

便血/黑便。

不明原因体重下降。

缺铁性贫血或明显乏力。

夜间腹泻或夜间痛醒。

较大年龄出现新症状，或家族有炎症性肠病、结直肠癌等。

这些症状不符合单纯肠易激综合征的特点，一定要及时就医，排除其他器质性疾病。

春节的热闹值得享受，但对肠易激综合征人群来说，更重要的是给肠道留出余地。不必苛刻自己，也别硬扛不适：吃得慢一点、选得稳一点、情绪松一点。年味可以慢慢尝，肠道要稳稳过。愿这个春节，大家都能少跑几趟厕所，多几分安心。

（消化中心 张鹤扬、刘婧）