由中国睡眠研究会等机构最新发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“良好免疫源于优质睡眠”。如何摆脱睡眠障碍，拥有优质睡眠?

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北京友谊医院神经内科主任医师陈葵表示，睡眠是由神经系统发动、全身各个系统参与的过程。临床上，评价睡眠好坏的金标准是使用多导睡眠仪进行检查，即在受试者身体不同部位放置不同的传导器，监测受试者睡眠质量。

睡眠分三个阶段，一是慢波睡眠(深睡眠)，占成年人睡眠时间约为15%-20%;二是快速眼动睡眠时期，占成年人睡眠时间15%左右;三是浅睡眠，占成年人睡眠时间约为60%-70%。“慢波睡眠和快速眼动睡眠决定了睡眠质量。随着年纪增长，深睡眠和快速眼动睡眠逐渐减少，睡眠质量逐渐下降。”陈葵说。

睡眠时间也是评估睡眠的重要标准。一般来说，新生儿睡眠时间为16-20个小时，学龄前儿童约为12个小时，青春期约为9-10个小时，成年人约为7-9个小时，老年人约为6-7个小时。随着年纪增长，睡眠时间逐渐减少。不过，即便是同龄人，睡眠时间也有所差别。

人一生中1/3的时间在睡眠中度过，睡眠关乎身心健康。“睡得好能抗衰老，防痴呆，调节免疫功能和新陈代谢，减少肿瘤发生，调节情绪，还有美容作用等。”陈葵说。

内外因共同影响睡眠

专家称，有两方面因素影响睡眠。

首先是外界的环境和社会因素。陈葵解释道，身体有自己的感受器，环境能通过身体的感受器影响睡眠。比如光线明暗、噪音大小、冷热、干湿、氧含量等。社会因素包括压力、职业等，如医护人员、警察、应急工作人员等人群较难保证充足睡眠。另外，随着游戏、电子产品不断深入日常生活，一些人出现熬夜、失眠等问题。

其次是内在的睡眠调节因素。一是昼夜节律，即生物钟;二是睡眠压力，通俗来说就是睡眠债。“现有研究显示，生物钟和睡眠压力是睡觉的第一驱动力。所有外界因素都是通过影响生物钟和睡眠压力进而影响睡眠的。”陈葵说。

生物钟是人体固有的调节睡眠/清醒转变的节律，与光照明显相关，也会受温度干扰。睡眠压力与睡眠质量密切相关，睡眠压力越大，进入慢波睡眠的效率就越高。

大量研究显示，有规律的有氧运动能增加睡眠压力，促进睡眠。陈葵提醒，咖啡和浓茶含有大量咖啡因，会消耗人体内源性催眠物质，削弱睡眠压力，“有睡眠障碍的人，要减少摄入咖啡和浓茶”。

先挖掘睡眠问题产生的根源

不同人有不同的睡眠类型。有些人是云雀型(早睡型)，有些人是猫头鹰型(晚睡型)，大多数人是中间型。

究竟早睡好还是晚睡好?

对此，陈葵表示：“睡眠类型没有好坏，只要确保优质的睡眠质量、完整的睡眠结构和充足的睡眠时间就行。要注意的是，睡眠类型对工作会有影响，比如猫头鹰型可能更适合自由职业者，云雀型和中间型可能比较适合朝九晚五的工作。”

“清除睡眠障碍，最重要的是挖掘睡眠问题产生的根源，搞清楚是自身因素还是环境社会因素，再有针对性地调节。”陈葵说，“比如，抑郁、焦虑导致失眠，就要从改善情绪入手。”

专家建议，想睡得好，首先要遵循生物钟，养成自己的睡眠习惯，最好能固定自己的睡眠时间段。同时，要控制好睡眠压力，平衡好清醒和睡眠时长，根据季节变换适当调整清醒和睡眠时间，处理好夜间睡眠与打盹的关系，避免白天睡得太久影响晚上睡眠。

良好的睡眠环境也很重要。有研究认为，适宜睡眠的环境噪音应在40分贝以下。“黑暗、适宜的温度、流动的空气、衣物等会刺激身体感知，影响睡眠。”陈葵说。

陈葵还表示，健康的生活方式有助于睡眠，如均衡饮食、远离烟酒、有规律的适度运动等。还要保持良好心态。如果睡眠问题较严重，建议咨询医生。